С какими мышцами лучше тренировать трапеции | Мужской журнал JK Men's

С какими мышцами лучше тренировать трапеции

Сочетание мышечных групп на тренировке всегда вызывает большой ажиотаж. Ведь особенно важно сочетать их так, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Такой результат для трапециевидной мышцы, что называется виден на лицо. Ведь хорошо накаченные трапеции сразу бросаются в глаза и подчёркивают массивный силуэт спортсмена.

Нужно отметить, что это малая мышечная группа всегда ставит перед выбором - когда, как и с какой мышечной группой её лучше тренировать.

3 основных способа совместить тренировку трапеции с другими мышечными группами.

1. Спина и трапеции. Это самый распространённый вариант. Ведь это очень логично - трапеция "растёт", что называется на спине, участвует во многих упражнениях для широчайших мышц спины. К тому же она относится к тянущей мышечной группе. И конечно же будет грамотно её потренировать в конце тренировки спины.

Основная функция трапециевидной мышцы- это движение плеч вверх. А главное упражнение для тренировки трапеции это шраги. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Шраги со штангой можно выполнять в двух вариантах. Они отличаются в расположении штанги - можно её держать перед собой, или за спиной. Стоит немного поэкспериментировать.

Шраги со штангой. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Шраги со штангой. Схема из книги Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений"

Завершив комплекс упражнений для мышц спины, можно выполнить 4-5 подходов шраг со штангой в диапазоне 12-15 повторений. Так как мышца не большая, а траектория движения маленькая, то диапазон повторений может быть и больше, а отдых между подходами не стоит делать больше минуты.

Отлично сработает также следующая схема: первый подход на 15 повторений, второй на 12, третий на 10, четвёртый на 8 и пятый подход на 6 повторений - с отдыхом 1 минута между подходами, и без перемены веса штанги.

Так же стоит отметить, что если в ваш комплекс для тренировки спины входит становая тяга, то упражнения для трапеции вы можете не делать. Эти мышцы отлично работают в этом базовом упражнении.

2. Дельты и трапеции. Это ещё один очень распространённый вариант совмещения мышечных групп. Во время практически всех упражнений на дельты, трапеция выполняет косвенную работу. И к концу тренировочного комплекса на дельты трапеции уже будут достаточно разогреты. И хорошим решением будет выполнить комплекс для них.

Отличный вариант будет сделать шраги со штангой в обратной пирамиде : первый подход на 10 повторов, второй подход на 12 повторов, третий на 15 повторов и четвёртый подход на 20 повторений, с уменьшением веса на штанге соответственно. Также стоит добавить 3-4 подхода с гантелями на 10-15 повторений.

Шраги с гантелями. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Шраги с гантелями. Схема из книги Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений"

Можно поработать и с использованием других вариантов, например поработать со штангой в силовом диапазоне на 8-12 повторов, а с гантелями поработать на памп - до 20-ти повторений.

3. Ноги и трапеции. Довольно редкое сочетание, но может быть очень полезно. Если тренировать ноги отдельно, то после тренировки ног комплекс на трапециевидные не будет обременительным. Так как при упражнениях на ноги трапеция не принимает ни какого участия и её можно прокачать намного качественнее.

Например сделать 5 подходов шраг со штангой по принципу прямой пирамиды: первый подход на 15 повторений, второй на 12 повторений, третий на 10, четвёртый на 8, и пятый на 6 повторов, с увеличением веса штанги. Затем выполнить 5 подходов с гантелями на 5 подходов по 15,12,10, 8 и 6 повторений без увеличения веса гантель. А также сделать подхода 3 шраг в специальном тренажёре, но в диапазоне 15-20 повторений.

Шраги в тренажёре. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Шраги в тренажёре. Схема из книги Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений"

Такой большой комплекс для трапеций и их совместная тренировка с мышцами ног будет особенно полезна, если у вас трапециевидные заметно отстают и есть необходимость их хорошенько прокачать. Так же, при таком сочетании, можно применять и другие супер приёмы для тренировки трапеции - например метод трихода, или метод сдвоенных сетов (шраги со штангой и сразу с гантелями), и др.

Трапеции очень хорошо поддаются тренировке, но к сожалению арсенал их тренировки не слишком велик по сравнению с тренировками других мышечных групп.

 

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]
Loading...
Loading...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Перейти к верхней панели