Мертвая тяга: штанга или гантели? | Мужской журнал JK Men's

Мертвая тяга: штанга или гантели?

Мертвая тяга – одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины (поясница).

1.Мертвая тяга с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги – это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения: • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Мертвая тяга со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения: • На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед – опусти штангу вниз. • На выдохе вернись в исходное положение.

Оба упражнения имеют свои плюсы. Рекомендуем выполнять оба варианта мертвой тяги. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их.

 

Loading...
Loading...
Перейти к верхней панели