Как прокачать мышцы спины? | Мужской журнал JK Men's

Как прокачать мышцы спины?

Многие спортсмены качают только мышцы пресса и груди. Красивого же тела без рельефной спины не будет. Давайте вместе разберёмся, какие упражнения помогут накачать спинные мышцы.

Тренажерный зал – наше спасение

Перед практикой – разбором упражнений, мы остановимся немного на теории – определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

  • Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам.
  • Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.
  • Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

Техника:

  • Выполняют глубокий присед.
  • Снаряд берут ладонями сверху.
  • Бедра немного отвести назад.
  • Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.

Важно:

  • Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
  • Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
  • Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

  • Снаряд держат перед собою.
  • Спина ровная.
  • Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
  • Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
  • Гриф тянется к верхней области живота.
  • Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
  • Вернуться к начальному положению.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

Техника:

  • Следует повиснуть на турнике.
  • Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
  • Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
  • Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

  • Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
  • Следим за спиной. Никаких прогибов.
  • Обязательно держим мускулатуру напряженной.
  • Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
  • Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
  • Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
  • Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

  • Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
  • Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
  • Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
  • Делают подъем на вторую руку.
  • Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна:

  • Нужно повиснуть на турнике.
  • Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
  • Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.
  • Техника подтягиваний на низкой перекладине:
  • Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
  • Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
  • Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
  • Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
  • Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.

  • Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
  • Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
  • Спина ровная.
  • Затем подтягивают гриф к груди.
  • Подождите в этой позе пару секунд.
  • Медленно опускайте снаряд.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклон

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

  • Устанавливаем скамью под 45-градусов.
  • Лечь на живот, головой вниз.
  • Берем гантели классическим хватом.
  • Подтягиваем их вверх.
  • В конечной точке задерживаемся на секунду.
  • Опускаем.
  • Делать 3 по 1.

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

  • Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
  • Ноги сгибаются в коленках.
  • Спина отводится назад, она прямая.
  • Тянем к груди.
  • Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
  • В конечной точке задерживаются на некоторое время.
  • Рукоять возвращают обратно.
  • Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

  • Ложимся на скамейку.
  • Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
  • Ладошки держатся к верхнему диску.
  • Напрягается мускулатура торса.
  • Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
  • Делать 3 по 1.

Варианты усложнения:

  • вместо скамьи используем фитбол;
  • делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Супермен

Работает мускулатура нижней части спины.

  • Ложимся на пол.
  • Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

Прорабатывается мускулатура нижней части спины.

  • Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
  • Скрещиваем руки на груди.
  • Спина обязательно ровная.
  • Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
  • Затем возвращаемся к стартовому положению.
  • Делать 3 по 1.

Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.

Все «за» и «против» упражнений для спины

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

  • Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка.
  • Сидячий образ жизни.
  • Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.
  • Гиподинамия.
  • Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

  • Повышение артериального давления.
  • Астма.
  • Во время беременности.
  • Сердечные и сосудистые заболевания.
  • Болезни позвонка.
  • Хронические недуги.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Рекомендации для красивых мышц спины

Выделяют такие рекомендации к тренировкам:

  • Лучше начать заниматься с лёгких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
  • Важно объективно оценивать свои физические возможности.
  • Используйте правильную технику выполнения, иначе результат будет не удовлетворительным.
  • Между подходами делайте отдых.
  • Первые три занятия должны быть не дольше 20 минут.
  • Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут.
  • Не пропускайте занятия.
  • Перед физическими нагрузками сделайте разминку: наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, растяжка, сгибания-разгибания конечностей.
  • Используйте сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам.
  • Пейте много воды – не менее двух литров в день.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

После тренировок можно сходить на массаж. Также полезно будет пропить калий. Выполняйте упражнения на растяжку спины.

 

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]
Loading...
Loading...
Перейти к верхней панели